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En el ciclismo de montaña, especialmente en travesías largas de MTB, la alimentación y la recuperación juegan un papel fundamental para mantener la energía, prevenir lesiones y evitar el temido sobreentrenamiento. 🌄 Cada pedaleo en rutas extensas exige al cuerpo un esfuerzo prolongado, donde la nutrición adecuada y los hábitos de recuperación marcan la diferencia entre disfrutar la aventura o sufrir el desgaste extremo. 💪 En este artículo encontrarás recomendaciones prácticas, consejos de expertos y estrategias para que tu rendimiento se mantenga al máximo durante y después de una travesía exigente. 🚴‍♀️✨

Planifica qué comer y beber en travesías largas de MTB: carbohidratos por hora 🍌, hidratación 💧, sodio 🧂, recuperación con proteína 🍗, sueño 😴 y señales de sobreentrenamiento 🚨.

🚴‍♂️ ¿Por qué la nutrición y la recuperación importan?

Las travesías largas demandan energía + hidratación 🔋💦. Una estrategia adecuada:
✅ Protege tu rendimiento
✅ Acelera la recuperación
✅ Evita el temido sobreentrenamiento 😓

🍽️ Antes de la travesía (2–4 h)

👉 Comida alta en carbohidratos 🍚🍞
👉 Hidratación 5–10 ml/kg 💧
👉 Snack ligero si queda <60 min 🍌
🚫 Nada nuevo el día de la ruta

⚡ Durante la travesía: energía en movimiento

🔹 Carbohidratos: 60–90 g/h (geles, barritas, bebida isotónica) 🍫🥪
🔹 Hidratación: 0.4–0.8 L/h 💧
🔹 Sodio: 300–600 mg/h 🧂

Ejemplo:
🍼 1 bebida isotónica (30 g CHO) + 1 gel (25 g) + media barrita (20 g).

🧰 Checklist de mochila MTB

🍌 Snacks rápidos (geles, gomitas)
🥪 Algo salado (sandwich, tortilla)
💧 Bidones o camelback
🧂 Cápsulas de sodio
🧃 Polvo 2:1 para recargar
🧦 Impermeable, bloqueador, botiquín

🛠️ Recuperación inmediata (0–60 min post)

🍗 Proteína: 20–35 g
🍚 Carbohidratos: arroz, pasta, fruta
💧 Hidratación: 1.5 L por cada kg perdido
🛁 Movilidad suave + ducha tibia

😴 Recuperación profunda (24–72 h)

✅ Dormir 7–9 h 😴
✅ Comidas cada 3–4 h con proteína 🍳
✅ Rodaje suave 🚲 + estiramientos 🧘

🚨 Señales de sobreentrenamiento

⚡ Bajo rendimiento
⚡ Mayor esfuerzo percibido
⚡ Irritabilidad y mal sueño
⚡ Dolor persistente o resfriados frecuentes

👉 Si aparecen: baja carga, descansa y prioriza nutrición 🛑

📌 Plantilla rápida (resumen)

Antes (3 h): comida alta en CHO + 500–800 ml 💧
Durante: 60–90 g CHO/h + 0.4–0.8 L/h + 300–600 mg sodio/h 🍫💧🧂
Post (0–1 h): proteína + CHO + 1.5 L/kg perdido 🍗🍚💧
Día siguiente: sueño + rodaje suave 😴🚴

🎯 Conclusión

La clave en MTB de larga duración es: alimentación estratégica + hidratación inteligente + recuperación completa. Así disfrutas la montaña 🌄 y evitas el sobreentrenamiento 🚵‍♂️💪.