La nutrición para ciclistas de MTB es un pilar fundamental en el rendimiento, la recuperación y la salud general de cualquier deportista sobre ruedas. Ya seas un aficionado que disfruta de travesías los fines de semana o un competidor habitual en rutas de montaña, lo que comes influye directamente en tu energía, resistencia y concentración. En esta guía te presentamos un plan alimenticio semanal diseñado por un nutricionista, enfocado en las exigencias del ciclismo de montaña, para que puedas mantenerte fuerte, ágil y preparado para cada subida, bajada o terreno técnico que te encuentres. 💪🚴♂️🥦
🥦 Lunes – Día de recuperación activa
- Desayuno:
Avena con banano, semillas de chía, canela y leche vegetal
Huevos revueltos con espinaca
Té verde o café sin azúcar - Media mañana:
Yogur griego natural con nueces
1 mandarina - Almuerzo:
Pechuga de pollo a la plancha
Quinoa cocida
Ensalada de espinaca, tomate y aguacate
Agua con limón - Merienda:
Pan integral con aguacate
Infusión de jengibre - Cena:
Sopa de verduras
Tortilla de huevo con champiñones
1 kiwi
🍌 Martes – Día de entrenamiento intenso
- Desayuno:
Pan integral con miel y mantequilla de maní
Jugo de naranja natural
2 huevos cocidos - Media mañana:
Batido de proteínas con leche vegetal
1 banano - Almuerzo:
Lomo de res a la plancha
Arroz integral
Ensalada de repollo, zanahoria y remolacha
Agua natural - Merienda:
Avena fría con almendras y frutos secos - Cena:
Pasta integral con atún, brócoli y aceite de oliva
1 manzana
🥗 Miércoles – Entrenamiento moderado
- Desayuno:
Smoothie de frutos rojos, yogur y avena
Tostadas integrales con aguacate - Media mañana:
Barrita energética natural
1 naranja - Almuerzo:
Filete de tilapia al horno
Puré de papa
Ensalada de rúgula y zanahoria
Agua con pepino - Merienda:
Hummus con bastones de zanahoria y pepino - Cena:
Arroz integral con vegetales salteados
1 huevo pochado
Té de manzanilla
🍗 Jueves – Día de fondo (resistencia)
- Desayuno:
Tazón de avena con miel, almendras y rodajas de plátano
Café negro - Media mañana:
Batido de leche + frutas + mantequilla de maní
1 barra energética - Almuerzo:
Pechuga de pavo
Pasta con salsa de tomate natural
Ensalada de lechuga, cebolla y aguacate - Merienda:
Pan de centeno con hummus
Agua de coco - Cena:
Sopa de lentejas
Arepa con queso bajo en grasa
1 durazno
🍝 Viernes – Día de técnica o entrenamiento cruzado
- Desayuno:
Omelette de 2 huevos con espinaca y tomate
Pan de avena
Jugo natural de maracuyá - Media mañana:
Yogur griego con frutos secos
1 manzana verde - Almuerzo:
Filete de salmón
Batata asada
Ensalada de pepino, zanahoria y arvejas
Agua con menta - Merienda:
Smoothie de espinaca, piña y proteína vegetal - Cena:
Arroz con lentejas
Aguacate
1 pera
🍳 Sábado – Día de competencia o simulacro
- Desayuno:
Avena cocida con banano, miel y nueces
Pan integral con mermelada
Café negro - Media mañana (pre-competencia):
Barra energética
Agua con electrolitos - Durante la carrera:
Geles energéticos, banano y agua cada 30-45 minutos - Post competencia (recuperación):
Batido de proteína con frutas
Agua con electrolitos - Almuerzo:
Pollo asado
Arroz integral
Ensalada de repollo y zanahoria - Merienda:
Pan con aguacate y sal marina
Infusión digestiva - Cena:
Pasta con vegetales y atún
1 taza de piña
🍲 Domingo – Descanso o recuperación activa
- Desayuno:
Arepa con queso bajo en grasa
Jugo de guayaba
1 huevo cocido - Media mañana:
Yogur con granola casera
1 fruta de temporada - Almuerzo:
Filete de pollo al curry
Arroz de coco
Ensalada tropical (mango, lechuga, pepino) - Merienda:
Galletas integrales con mantequilla de maní
Té verde - Cena:
Crema de auyama
Pan integral
1 banano
Adoptar una buena nutrición para ciclistas de MTB no solo mejora el rendimiento físico, también fortalece la mente y acelera la recuperación después de cada ruta. Una alimentación equilibrada, adaptada a las demandas del ciclismo de montaña, te permitirá afrontar cada reto con más energía, enfoque y determinación. Recuerda que cada pedalazo empieza en el plato. ¡Cuida tu cuerpo, alimenta tu pasión y conquista la montaña! 🏔️🚵♂️🔥
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