Una hidratación adecuada es fundamental para que cualquier ciclista, ya sea amateur o competitivo, pueda rendir al máximo. Especialmente en rutas exigentes de MTB en Colombia, donde el calor y la altimetría ponen a prueba tu resistencia. Aquí descubrirás los errores más frecuentes y cómo evitarlos con una guía práctica y optimizada.
❌ Error 1: Esperar a sentir sed para beber
La sed es una señal tardía de deshidratación. Cuando ya sientes sed, tu rendimiento ya está comprometido. El hábito clave: beber pequeños tragos cada 15‑20 minutos, incluso sin tener sed. Esto mantiene tu cuerpo en equilibrio.
❌ Error 2: No planear un cronograma de hidratación
No planear cuándo ni cuánto hidratarte puede provocar desequilibrios. Define un plan:
- 500–600 ml de agua 1‑2 horas antes de la carrera
- 250–400 ml cada 15–20 minutos durante el recorrido
- 500 ml por cada 30 min de actividad al terminar para recuperación.
❌ Error 3: No reponer electrolitos
Solo beber agua durante más de una hora puede llevar a desequilibrio electrolítico, calambres o fatiga. Lo ideal es consumir bebidas isotónicas que aporten electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio.
❌ Error 4: Ignorar las condiciones climáticas
En clima cálido y húmedo, sudas más y necesitas más líquidos. En climas fríos o templados, se subestima la pérdida de líquidos. Ajusta tu consumo según la temperatura, humedad y tu sudoración personal.
❌ Error 5: No hidratarte después del ejercicio
Muchos olvidan beber tras la ruta. La recuperación también es parte del rendimiento. Lo recomendable es seguir hidratándose con agua o isotónicos en las primeras horas después del esfuerzo. También consumir alimentos ricos en líquidos y sales, como frutas o sándwiches deportivos.
✅ Guía práctica de hidratación para MTB en Colombia
🕒 Pre-carrera
- 500–600 ml de agua 90–120 minutos antes
- 250 ml más unos 15 min antes de empezar
🚴 Durante la carrera
- 250–400 ml cada 15–20 minutos
- Usa isotónica con 6–9 % de carbohidratos y al menos 0.5–0.7 g de sodio por litro si sudas mucho.
🧴 Elementos recomendados
- Bidones aislados o mochila con reservorio, especialmente útil en rutas largas
- Tabletas de sal si sudas mucho o haces recorridos prolongados
- Prueba antes de la carrera lo que vas a consumir para evitar malestares gástricos.
🧠 Post-carrera
- Bebe al menos 500 ml por cada 30 min de esfuerzo intenso
- Incluye alimentos con agua y electrolitos (frutas, zumos, batidos)
- Continúa con isotónica ligera si lo necesitas
🧭 Consejos adaptados al ciclismo en Colombia
- Lleva siempre al menos dos bidones o un pack de hidratación
- En rutas de montaña calurosas como en el Eje Cafetero o Santander, hidrátate aún más seguido
- Si montarás más de 2 horas, incluye sólidos como frutas refrescantes o snacks blandos fáciles de digerir
🚩 Errores comunes para evitar
- No planificar cuándo hidratarte
- No reponer electrolitos correctamente
- Subestimar la hidratación en climas fríos
- No rehidratación posterior a la carrera
🏁 Conclusión
La hidratación en ciclismo, especialmente en MTB, marca la diferencia entre una salida exitosa y un contratiempo. Aplicar un plan estratégico antes, durante y después de la ruta, ajustado al clima y tu sudoración, te ayudará a rendir mejor, prevenir calambres y recuperarte más rápido. 💪🚰